FORUM WKKR PTTK 'CYKLISTA' WŁOCŁAWEK

Forum dyskusyjne WKKR PTTK "CYKLISTA" WŁOCŁAWEK poświęcone turystyce rowerowej i nie tylko rowerowej ;)


#1 06-10-2011 06:48:42

 darek61

Administrator

Skąd: Włocławek
Zarejestrowany: 31-10-2008
Posty: 810

Dieta rowerzysty - co i kiedy jeść

http://polskanarowery.sport.pl/msrowery … _jesc.html

Właściwa dieta to jeden z najważniejszych problemów nie tylko rowerzystów. Podpowiedzi co warto jeść przed wysiłkiem i w jego trakcie udziela Maja Włoszczowska.

Nie zawsze jazda na rowerze sprawia mi przyjemność. Czasem przede mną pięciokilometrowy podjazd, a ja mam wrażenie, że stać mnie na pokonanie może pięciu metrów. Powodów gorszej kondycji może być wiele: zły trening (lub jego brak), choroba, kontuzja lub... błędy żywieniowe. Poza treningiem największy wpływ na kondycję ma właśnie dieta.

Paliwo, czyli makaron
Organizm podczas wysiłku działa jak samochód - nie masz paliwa, nie pojedziesz. "Tankowanie" przed całodniową wycieczką warto zacząć dzień wcześniej.
Zawodowi sportowcy nawet trzy dni przed wyścigiem diametralnie zmieniają dietę. Na talerzach króluje wówczas makaron - najlepsze źródło węglowodanów złożonych, które najlepiej uzupełniają w mięśniach zapasy glikogenu - podstawowego paliwa podczas jazdy. Ważne, by makaron był ugotowany al dente, gdyż rozgotowany staje się już źródłem węglowodanów prostych, które szybko dostają się do krwioobiegu. Efektem jest wyrzut insuliny regulującej poziom cukru, która zmienia węglowodany i białka w tłuszcz, magazynuje go i chroni przed zużyciem przez organizm, a przecież nie o to chodzi.
Jeśli ktoś nie lubi makaronu, może go zastąpić innym źródłem złożonych węglowodanów. Wybieramy z indeksem glikemicznym w ręku - im niższy indeks, tym lepiej, bo to znaczy, że węglowodany będą się wchłaniać wolno.
Bezpośrednio przed wyjazdem można spożyć produkty o średnim indeksie. Nie powinny one spowodować skoku insuliny we krwi, a trawią się nieco szybciej, dzięki czemu nie będą obciążały żołądka. Ja przed treningiem najchętniej jem płatki owsiane (lub muesli) z jogurtem naturalnym, daktylami i orzechami lub pełnoziarnistą bułkę z białym serem i dżemem.

Batonik na drogę
Na wycieczki trwające ponad godzinę warto wziąć coś do jedzenia. I tu lepsze będą produkty o wyższym indeksie glikemicznym. Podczas jazdy organizm natychmiast wykorzysta dostarczoną przez nie energię, oszczędzając zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Polecam żele lub batoniki energetyczne (nie snickers, ale zbożowy corny), dojrzałe banany, rodzynki czy ciastka pełnoziarniste. Pamiętajmy jednak, że przy intensywnym wysiłku fizycznym organizmowi wystarczy ok. 60 g węglowodanów na godzinę (pół litra napoju izotonicznego to ok. 30 g). Oczywiście nie ma co przesadzać z liczeniem gramów. Starajmy się po prostu zaspokajać głód, nie przejadając się.
Jeśli wycieczka była naprawdę wyczerpująca, a chcemy jak najszybciej dojść do pełni sił przed kolejną wyprawą, najlepsze będą węglowodany lekko strawne i szybko wchłanialne (czyli o wyższym indeksie glikemicznym), najlepiej w postaci płynnej. Sportowcy korzystają ze specjalnie do tego celu komponowanych odżywek - mieszanek węglowodanów i białek. Ale bez przesady, po wycieczce wystarczy nam pół litra soku owocowego i dojrzały banan. Jak już odpoczniemy, to dopiero zasiadajmy do stołu na porządny obiad.

Najważniejsze są płyny

Nie ma nic gorszego dla naszego samopoczucia niż odwodnienie. Jego efektem jest tzw. odcięcie prądu, czyli natychmiastowy spadek naszej wydolności i niestety, nawet jeśli w takim momencie wypijemy litr wody czy choćby red bulla, nic nam to nie da. Uczucie pragnienia działa u nas z dużym opóźnieniem, dlatego trzeba pić znacznie wcześniej, niż nam się zachce.
Ważne, by wyruszać w trasę rowerową, będąc dobrze nawodnionym. Mówi się, że "woda młyny porusza" i ja się z tym całkowicie zgadzam. To ona przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu, usuwa toksyny z organizmu, przyspiesza przemianę materii i regenerację.

Najlepiej oczywiście codziennie wypijać dwa litry płynów (jeśli się dużo ruszasz, to na każdy stracony podczas ćwiczeń kilogram powinieneś doliczyć 1,5 l). Zdecydowanie polecam wodę niegazowaną. Wodę należy pić na co dzień, natomiast planując wyprawę rowerową, najlepiej wybrać napoje izotoniczne, zawierające ważne elektrolity, które tracimy z potem. Na rynku jest mnóstwo dostępnych tego typu produktów, np. enervit, maxim, isostar czy tańsze, a też niezłe wyroby czeskich producentów (m.in. nutrend). Pamiętajmy, by pić często, małymi porcjami.
Po wysiłku uzupełnienie płynów jest także znacznie ważniejsze od jedzenia. Można połączyć jedno z drugim, pijąc napoje wysokowęglowodanowe. Wśród amatorów największą popularnością cieszy się... piwo (bezalkoholowe oczywiście).
Ale tak w ogóle nie dajmy się zwariować. Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta na co dzień.

Maja Włoszczowska


"Nie przejmuj się życiem i tak nie wyjdziesz z niego żywy."

Offline

 

#2 11-10-2011 16:27:38

 zdzislaw

Użytkownik

Zarejestrowany: 30-11-2008
Posty: 62

Re: Dieta rowerzysty - co i kiedy jeść

Poprzedni post omawiał szczególnie dietę ja dodaję  szersze omówieniem picia.
Pozdrawiam.
Krzysztof Dołęgowski / Logo   
Widzimy je na półkach w supermarketach, w klubach fitness, sklepach z odżywkami. Są wszędzie. Nawet w sklepikach osiedlowych, między kapustą a papierosami. Napoje dla sportowców. Żółte, czerwone, niebieskie. Na czym polega ich wyjątkowość? Co kryją w sobie? Dlaczego warto je pić? W jakich ilościach?

KIEDY I ILE PIĆ?

Jeśli wychodzisz na 20-40 minut, nie zawracaj sobie głowy piciem. Nawet jeśli będzie gorąco – poradzisz sobie bez problemu. Dla pewności możesz wypić szklankę wody. Wiele sportowych zegarków ma funkcję timera, który co 15 minut może przypominać o konieczności sięgnięcia po bidon. 150- -200 ml na raz spowolni odwodnienie i nie obciąży żołądka. W czasie krótkiego wysiłku lub na początku maratonu warto pić wodę lub napój hipotoniczny. Im dalej od startu, tym ważniejsze jest uzupełnianie węglowodanów i mikroelementów, które mogą zapewnić izotoniki. Jeśli zawodnik korzysta również z żeli energetycznych (polecanych na wysiłek powyżej 2 godzin) – powinien każdy z żeli popijać wodą, by poprawić przyswajanie jego składników.


WODA – PRZED TRENINGIEM

Wodę i napoje hipotoniczne warto spożywać mniej więcej godzinę przed treningiem. W tym czasie lepiej unikać łatwo przyswajalnych cukrów. Wiele osób jest na to wrażliwych. Ich organizmy uruchamiają tzw. reakcję hipoglikemiczną. Wskutek zwiększenia poziomu cukru we krwi, który jeszcze nie jest używany jako paliwo, bo przecież jeszcze nie zaczął się trening lub zawody, gwałtownie uwalniają insulinę, by zmniejszyć jego ilość. Jeśli w tym momencie strzeli sygnał startera, ruszysz co prawda do przodu, ale za parę minut, gdy organizm będzie chciał skorzystać z cukru zawartego we krwi – srogo się zawiedzie. Możesz poczuć oszołomienie, lekkie zawroty głowy – coś, czego zdecydowanie byś nie chciał.

RED BULL I FANTA – PO WYSIŁKU

Jeśli napój zawiera dużo węglowodanów i innych dodatków, zanim zostanie wchłonięty przez organizm, zabierze wodę z komórek, z którymi ma kontakt, dopiero potem przekaże swoje składniki i da energię. Skrajnie hipertoniczny napój z dużą ilością soli nadaje się np. do płukania gardła. Wyciąga wodę z komórek bakterii, które tam zamieszkują, i je zabija, natomiast komórki ciała są w stanie po jakimś czasie uzupełnić wodę i wyrównać stężenia soli. Wiele popularnych napojów na rynku jest właśnie hipertonikami. Red bull, fanta, sok pomarańczowy etc. Jeśli próbowalibyśmy z coca-coli zrobić napój sportowy, należałoby ją rozcieńczyć z wodą mniej więcej pół na pół. Warto by ją również rozgazować. Nie ma problemu, gdy pijemy hipertoniki po zakończonym wysiłku. W tym czasie ważne jest, by uzupełniać braki cukrów niezbędnych do odtworzenia zapasów energetycznych w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sam czas – jak szybko następuje nawadnianie, nie jest tak istotny.
ZŁOTY ŚRODEK


W czasie wysiłku zależy nam na uzyskaniu dwóch korzyści, które stoją ze sobą w konflikcie. Z jednej strony chcemy uzupełnić wodę, a z drugiej – pozyskać energię. Niestety im więcej składników dodamy do napoju, tym trudniej będzie żołądkowi wchłonąć wodę. Wartością progową dla najprostszego cukru (glukozy) jest 6%. Jeśli ją przekroczymy – przyjmowanie wody wyraźnie się spowolni. Przykładowo – w fancie stężenie cukru wynosi 10,8%, co powoduje, że zawarta w niej woda przechodzi do komórek około 20% wolniej niż w przypadku gatorade. Napoje sportowe działają na zasadzie „złotego środka”. Mają mniej cukrów, w związku z tym nieco mniej kalorii, ale zawierają dodatki pomagające absorbować wodę. Jednym z ważniejszych jest sód, który przyspiesza opróżnianie żołądka i sprzyja wchłanianiu płynów przez jelita.

Z PUSTYM BAKIEM NIE POCIĄGNIESZ

Nie warto ćwiczyć charakteru i na siłę przyzwyczajać się do odwodnienia. Wysiłek „na sucho” zwiększa mikrourazy mięśni i opóźnia regenerację. Zwycięzca maratonu w Nowym Jorku pokonał kiedyś całą trasę, nic nie pijąc, ale z mety zabrała go karetka. Jeśli tylko możesz – pij. Najlepiej w małych porcjach co kilkanaście minut. Normalnie żołądek jest w stanie przyjąć około litra na godzinę. Przez skórę i oddech jesteś w stanie wypuścić dwa razy więcej. W czasie długiego, intensywnego treningu po prostu nie masz szans na zachowanie równowagi płynów. Jeśli jesteś przegrzany i już odwodniony – większość krwi przechodzi w okolicę skóry i mięśni, by tam dbać o chłodzenie i napędzanie organizmu. Wtedy jeśli nawet wypijesz wiadro izotoniku – nie będzie efektu. Napój nie zostanie przetransportowany do komórek. Co najwyżej wyląduje na chodniku. Dlatego właśnie na etykietach piszą, by pić małymi łyczkami, a często.

BEZPIECZNIKI

Od samego odwodnienia na zawodach raczej się nie umrze. Nasze ciało ma wbudowane bezpieczniki. Jeśli wysiłek jest skrajnie wyczerpujący, zasoby energii i wody się kończą, następuje „odcięcie prądu”. Zawodnik mdleje i ląduje w rowie. Profesjonalny trening i siła woli są w stanie odsuwać ten moment bardzo daleko – dlatego najbardziej przegrzani i odwodnieni są zwykle zwycięzcy zawodów, którzy byli w stanie najbardziej nagiąć swoją fizjologię. Nie radzimy jednak sprawdzać, ile prawdopodobieństwa jest w słowach „raczej się nie umrze”. Pierwsze oznaki pragnienia pojawiają się już przy utracie 1% wagi ciała. W przypadku ważącego 70 kg mężczyzny będzie to 700 ml. Przy stracie zbliżającej się do 3 l widać już ewidentny spadek wydolności. Dobre nawodnienie sprzyja szybszej regeneracji. Żeby określić, ile powinieneś wypić po treningu, najlepiej sprawdzić różnicę wagi przed i po ćwiczeniach.
PRZEDAWKOWANIE WODY


Wydaje się, że pić można bez ograniczeń i że grozi nam tylko częste bieganie w krzaki. Tymczasem wodą można się nawet zabić. Poprzez hiponatremię. To zjawisko polega na skrajnym wypłukaniu sodu z organizmu. Objawy są bardzo nieprzyjemne – ból głowy, otępienie, osłabienie koncentracji, puchnięcie kończyn, widzenie tunelowe, nudności, często również skurcze. W skrajnych przypadkach może dość do zatrzymania akcji serca.  W czasie triatlonu Ironman na Hawajach hiponatremię w różnych stadiach stwierdza się u jednej trzeciej zawodników. Najlepszym zabezpieczeniem przed hiponatremią jest zwiększenie spożycia soli na kilka dni przed zawodami, a także aklimatyzacja do upałów – częste treningi przy wysokiej temperaturze, dzięki którym organizm uczy się oszczędzać sód. Na zawodach rozgrywanych na pustyni (np. Marathon des Sables) organizatorzy rozdają tabletki solne i sugerują, by spożywać 20 dziennie!

KOFEINA

Można ją znaleźć w wielu żelach i napojach sportowych. Wpływa na koncentrację, poprawia także wyniki w sportach wytrzymałościowych. W przypadku biegów jest to korekta rzędu 2%. Kofeina miała swój epizod na listach środków dopingujących, ale obecnie jej stosowanie jest legalne. Warto ją stosować na godzinę przed wysiłkiem, a także w małych dawkach w czasie zawodów lub treningu. Uwaga! Zdarza się, że produkty zawierające tę substancję podrażniają żołądek. Jeśli więc nie znasz reakcji swojego organizmu na kofeinę – nie stosuj jej przed ważnym meczem czy zawodami!

NIE ZAPOBIEGNIESZ SKURCZOM

Wielu producentów zapewnia, że ich napoje zabezpieczą cię przed bolesnymi skurczami mięśni. Nie daj się zwieść. Panowie w białych kitlach pracują od lat, próbując poznać przyczynę skurczów i metodę skutecznego ich zahamowania. Bez skutku. W książkach krążą dziesiątki teorii związanych z niedoborem magnezu, brakiem równowagi minerałów, nieprawidłową budową mięśni, ale eksperymenty przeprowadzane w czasie zawodów nie potwierdzają żadnej z nich. Mimo milionów dolarów wydanych na badania rozsądne publikacje nadal kończą się zdaniami w stylu: „Jedni mają skurcze, a inni nie”.

Autor: Krzysztof Dołęgowski
Źródła: Logo
Poprzednia 1 2 3Następna
Autor: Krzysztof Dołęgowski
Źródła: Logo
Poprzednia 1 23
Autor: Krzysztof Dołęgowski
Źródła: Logo
Poprzednia 12 3 Następnattp://facet.onet.pl/impulsy/jak-pic-dla-sportu,1,4870177,artykul.html

Ostatnio edytowany przez zdzislaw (11-10-2011 16:39:22)

Offline

 
COPYRIGHT BY ˆ WKKR PTTK "CYKLISTA" WŁOCŁAWEK 2008 - 2014

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora